Ricard Perez, es el coordinador de ADN Ciclista, sistema de entrenamiento de ciclismo personalizado y ahora también para el mundo del running. Además su página de Facebook es seguida por casi 200.000 usuarios y en ella cuelgan mucha información sobre el mundo de ciclismo.
PREGUNTA. Hola Ricard, cuéntanos un poco en que consiste el sistema ADN Ciclista y también qué equipo humano forma parte del mismo.
RESPUESTA. ADN Ciclista es un servicio de entrenamiento donde nuestra dinámica es preparar semanalmente las sesiones de cada ciclista que le permitan aprovechar al máximo su tiempo sobre la bici. Para cada deportista miramos los registros de su actividad reciente para poder calcular su estado de forma y así poder diseñar nuevas sesiones de entrenamiento que se ajusten a sus características individuales.
Nuestra máxima es que “el entrenamiento se tiene que adaptar a ti, y no tú al entrenamiento”, así que lo que hacemos es tener en cuenta tanto su agenda laboral, como los viajes con la familia para que entrenar no suponga un agobio sino que encaje todo a la perfección. Nos gusta combinar entre algunas sesiones más pautadas de calidad (que generalmente se ubican entre semana) con sesiones libres para que los ciclistas puedan salir con sus grupetas y sigan socializando.
Actualmente el equipo está formado por tres entrenadores, una nutricionista, dos programadores, un matemático y un diseñador.
P. La forma de entrenamiento ha cambiado mucho estos años. ¿Cuáles serían para ti los cambios más grandes?
Sí que ha cambiado, aunque todavía quedan bastantes frentes para profundizar (por ejemplo en biomecánica o fisiología).
A nivel de dispositivos de control del entrenamiento, el primer cambio lo tuvimos con la aparición del primer pulsómetro en el año 1982, cosa que permitió que los ciclistas se conocieran mejor a sí mismos y interiorizaran la necesidad de regular el esfuerzo.
El siguiente cambio lo tenemos no tanto con la ‘invención’ de los potenciómetros, que ya llevan años usándose en alto nivel (Miguel Induráin usó varios modelos de potenciómetro durante su etapa deportiva) sino con su proliferación entre los ciclistas aficionados en los últimos 10 años. Gracias a que cada vez los potenciómetros son más asequibles, los ciclistas pueden entrenar con datos completamente objetivos que son más fiables.
Pero no solo ha cambiado el entrenamiento de ciclismo a nivel de material, sino también a nivel teórico. Para mi, el punto de inflexión en el ciclismo moderno fue la llegada de Tim Kerrison al ciclismo en el año 2010. Tim fue el responsable de varias medallas olímpicas de natación en los JJOO de Atenas y Beijing, como entrenador de nadadores de Australia y Gran Bretaña. Cuando el año 2010 se incorporó a la estructura técnica del equipo Sky, introdujo el concepto de periodización inversa en el ciclismo y permitió que muchos entrenadores ampliaran sus miras para ‘aprender’ de otros deportes.
P. Te sigo desde hace bastante tiempo y he podido hacer tu plan de entrenamiento para preparar la Mussara de carretera y la Gigante de Piedra Small en BTT y puedo decir que me funcionó. ¿Me podrías comentar cuál es el perfil tipo de ciclista que entrenáis?
Sí… recuerdo perfectamente que a la Mussara llegaste bastante tranquilo, pero para la Gigante de Piedra estabas algo más nerviosillo 😉
Actualmente estamos entrenando a una buena variedad de ciclistas, tanto a hombres como mujeres, entre los 20 y los 60 años (el año pasado nuestro ciclista más veterano tenía 73 años) y que se suben tanto al rodillo como a una mtb, una bici de carretera o incluso de ciclocross. El ciclismo de pista no lo ‘tocamos’ demasiado.
Dentro de sus objetivos tenemos principalmente ciclistas que buscan aprender a entrenar y no solo “salir a hacer kilómetros”. Sobretodo en invierno, cuando toca dedicarle más horas al rodillo es cuando se agradece disponer de sesiones variadas que consigan que esos 45 o 60 minutos de sesión se pasen de manera amena.
Si bien la mayoría de los/as ciclistas que entrenamos tienen sus objetivos en las marchas (Quebrantahuesos, Lagos de Covadonga, Vuelta al Teide, Mussara, …), carreras master y circuitos de medias maratones y maratones BTT, también tenemos algunos ciclistas que buscan retos más extensos como la Mallorca 312, o Brevets de 200, 300 y 400kms.
Pero no todo es competición, ya que también tenemos algunos/as ciclistas cuyo único objetivo es mantenerse en forma, disfrutar de la bici y adquirir nuevos conocimientos.
P. La personalización de los entrenamientos debe ser complicada debido a la diversidad de ciclistas: objetivos, edad, trabajo, horarios… ¿Cómo lo lográis?
A base de especialización. A diferencia de algunos entrenadores que están pluriempleados y solo tienen una dedicación muy limitada, nosotros nos dedicamos jornada completa al entrenamiento, con lo que cada día estamos analizando datos, interactuando con los ciclistas, diseñando nuevas sesiones, discutiendo entre nosotros nuevos enfoques de entrenamiento.
Tras más de 3 años en funcionamiento hemos conseguido tener un ritmo muy alto en nuestro día a día. Parte del mérito lo tiene nuestro programador principal, quien ha ido adaptando nuestra aplicación de entrenamiento para que cada vez seamos más ágiles en nuestro día a día. Como puedes ver, no nos aburrimos en absoluto 😉
P. Aparte del entrenamiento ¿también son importantes el trabajo en gimnasio y la nutrición o en función del ciclista y objetivos dais unos consejos?
Correcto. Ser ciclista no es solo subirse a la bici, sino que inculcamos a nuestros ciclistas la adopción de hábitos saludables y trabajo complementario a la bicicleta.
Contamos con una modalidad de entrenamiento que incluye el trabajo con una nutricionista, quien interactúa con los ciclistas para preparar propuestas de menús semanales. Para el caso del trabajo de fuerza, a aquellos ciclistas que tienen acceso a un gimnasio les planificamos también las rutinas de pesas.
Cada semana no solo enviamos las propuestas de sesiones de entrenamiento sino que también mandamos información a cada ciclista sobre nutrición, entrenamiento, psicología. Cada semana los ciclistas reciben entre 1 y 2 correos con información que creemos que es del interés de un deportista que quiere ampliar sus conocimientos.
P. Así por encima cuéntanos, Ricard, las diferencias entre preparar una prueba Ultra non stop y una prueba por etapas.
Los dos tipos de pruebas tienen en común que se necesita ante todo una gran fortaleza mental para superar ese reto así como un buen volumen de entrenamiento para acostumbrar al cuerpo.
La diferencia principal radica en que para una prueba Ultra Non Stop tienes que realizar rodajes muy largos y aprender a alimentarte correctamente (no solo encima de la bici, sino también antes y después), mientras que para una prueba por etapas el factor determinante es tu capacidad para recuperarte de un esfuerzo y haber entrenado a tu organismo a rendir en condiciones de fatiga, por ejemplo a través de bloques de tres días seguidos de entrenamiento con bastante carga.
P. Por otro lado ¿cambia mucho la preparación de un ciclista para un objetivo BTT o de carretera?
A nivel general (que ya sabes que cada carrera tiene sus propias encerronas y no podemos ponerlo todo en el mismo saco), un ciclista de BTT dedicará un 60-70% del tiempo a entrenar con la bici de carretera para poder mejorar su resistencia aeróbica y tener un mejor control de la intensidad del esfuerzo. Mientras que el trabajo con la BTT lo dedicará a mejora su técnica y equilibrio, y trabajar la fuerza específica. Algunos bikers de la Copa del Mundo de BTT llegan a dedicar hasta el 80% del tiempo sobre la bici a la carretera.
Esta estrategia de trabajo permite que haya periodos de entrenamiento bastante similares entre un ciclista de carretera y un biker. Las principales diferencias las encontramos a medida que se acerca el objetivo de cada ciclista, donde se trabajan los elementos clave de cada carrera. En ocasiones podremos tener más similitud de preparación entre un biker que prepara una prueba ‘rodadora’ como la Monegros, y un ciclista de carretera que prepara una marcha ‘llana’, que no entre dos ciclistas de carretera (por ejemplo un corredor master y un participante a La Purito).
P. Durante los meses de invierno muchos hacemos sesiones de rodillo. ¿Se puede hacer un buen plan de entrenamiento complementando con sesiones de rodillo?
Si el plan es coherente sí que puedes hacer un buen trabajo.
En el momento de subirte al rodillo siempre recomiendo que priorices el trabajo de calidad y reserves el volumen para el fin de semana. En el caso que no puedas salir ni siquiera los fines de semana al exterior, entonces sí que tocará armarse de trucos para conseguir que las sesiones más largas sean amenas.
En invierno, con 2 (máximo 3) sesiones de 45-60 (máximo 75) minutos entre semana es suficiente para conseguir muy buenos resultados.
P. Sé que usas TrainingPeaks para montar las sesiones de entrenamiento y hacer el seguimiento. ¿Qué ha supuesto para vosotros este tipo de plataformas? Aparte vosotros también tenéis una plataforma propia.
Hace un par años sí que utilizaba bastante TrainingPeaks para realizar el seguimiento de los deportistas, pero desde el año pasado todo el equipo usamos nuestra propia plataforma, que hemos desarrollado ‘en casa’ pensando en las funcionalidades que TP no nos ofrece y ajustando todo el funcionamiento a nuestra propia dinámica.
La ventaja de tener una plataforma de entrenamiento es que tienes un mayor conocimiento de cada ciclista y puedes contrastar “lo que te dice” el ciclista con “lo que te cuentan” los datos. El hecho que casi todos los ciclistas tengan un dispositivo GPS o un potenciómetro nos ha abierto el acceso a mucha más información que la que te pueda indicar el propio ciclista, y al ser todo en tiempo real conseguimos no estar aburridos en ningún momento 😀
Secreto: los fines de semana recibo muchos avisos de nuestra plataforma avisándome de esos ciclistas que están “alargando un poco más de la cuenta” las salidas. Esta información me sirve para avanzarme a situaciones de sobreentrenamiento o para evitar futuras lesiones.
P. Vendéis potenciómetros, ¿qué importancia tiene hoy en día entrenar con este sistema?
Nosotros somos muy fans de los potenciómetros, pero siempre sabiendo encontrar un punto de equilibrio. Salir con la bici y estar constantemente mirando los vatios es como estar viendo una película y no dejar de mirar el móvil… te pierdes muchas cosas.
Si usas el potenciómetro como una fuente de información que te sirve de referencia y no como un objetivo numérico que tienes que cumplir en todo momento, podrás disfrutar de la bici y conocerte mejor. Por ejemplo, en una marcha todos nos animamos y queremos estar en el grupo, pero hay momentos en que vamos por encima de nuestras posibilidades y es allí donde el potenciómetro nos echa una mano.
Yo prefiero dejar escapar un ciclista a mitad de puerto, antes que llegar a meta con calambres y odiando la bici. Si un ciclista está más fuerte que tú, lo estará en todos los puertos y quizás también en el llano, así que acabará llegando sin ti a meta. La diferencia está en saber conocerte y para eso el potenciómetro es un gran aliado.
A los ciclistas que entrenan con nosotros les mandamos regularmente información sobre cómo usar e interpretar el potenciómetro, para que puedan usarlo sin agobios y entendiendo los datos que les aporta. Por ejemplo, a los ciclistas que han sido operados de la rodilla o tienen habitualmente molestias les es muy útil conocer los datos de equilibrio entre ambas piernas para evitar futuras lesiones.
Entrando más en detalle con los datos de los potenciómetros, nosotros hemos conseguido avanzarnos varias veces a situaciones de sobreentrenamiento y detectar estados iniciales de una bronquitis. Para mi lo más importante es la tranquilidad que te da saber que un dispositivo objetivo como el potenciómetro (por el contrario, el pulsómetro es bastante subjetivo) puede ayudarte a no lesionarte, tener buena salud y por supuesto mejorar tu rendimiento.
P. De vez en cuando se comenta la importancia de hacer pruebas de esfuerzo tanto al principio cuando comenzamos como periódicamente, ¿qué consejos nos das al respecto?
Es interesante y muy recomendable hacer una prueba de esfuerzo, si bien hay que hacerla en el momento más coherente. La prueba de esfuerzo sirve, aparte de para confirmar que no tienes ninguna contraindicación para la práctica del deporte, para “ver” qué posibilidades deportivas tienes, así que se tiene que hacer en un momento en el que te encuentres bien físicamente.
Está claro que si la haces el día después de una prueba de ultra resistencia, estarás demasiado cansado como para que los valores sean precisos. Del mismo modo, si la haces después de 3 semanas sin entrenar, pasaría lo mismo (los valores no serían precisos).
Yo siempre recomiendo hacer la prueba poco antes de empezar la temporada de competiciones, generalmente en Marzo o Abril, ya que es el momento del año en que los valores son bastante constantes y muy precisos.
En el caso que te salieran las pruebas de esfuerzo gratis entonces sí que podríamos hacer dos al año, una antes de empezar la temporada y otra antes de empezar las competiciones, pero esta opción la reservo principalmente para deportistas que están en centros de alto rendimiento o similares.
En cuanto a la duda de algunos deportistas de si hacer dos pruebas diferentes, en bici y corriendo, no es en absoluto necesario, ya que si bien es cierto que los valores no son los mismos (en lo que se refiere a FCmáx), existen distintas fórmulas para extrapolar los valores de FCmáx corriendo a la bici (y viceversa).
P. Para terminar, ¿Qué deporte te gusta más? ¿Eres de los que se machacan entrenando o en cambio sales en plan tranquilo y no perdonas el almuerzo? ¿Eres de los que no quitan ojo a Strava o pasas del tema?
Disfruto más con la bici de carretera que con la de montaña ya que puedo desconectar la mente con más facilidad y encontrar esa libertad que te da una bicicleta. Mis compañeros de grupeta ya saben que si quieren ir rápido solo tienen que ‘buscarme’ que me apunto a casi todos los ataques aunque esté fundido. Como siempre digo “yo enciendo la mecha, y ya veremos quien es el primero que explota” jajaja. Sí que sé “ir suave” cuando toca y por norma mínimo un día a la semana hago rodajes muy cómodos, pero si me dan a elegir prefiero ir a ritmo “alegrete”. No me gusta demasiado usar Strava, ya que cuando quiero competir con los amigos, voy a buscarlos a su casa y los saco de la cama si es necesario 😀
Ricard. Muchas gracias por darme esta oportunidad de entrevistarte y que sigas teniendo suerte en tu proyecto
Un placer Iván. La próxima entrevista la haremos sobre la bici así conseguirás que mis respuestas sean más cortas, jajaja
RICARD PEREZ
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